Via Media Network, – Lari menjadi salah satu olahraga populer karena hemat biaya dan mudah dilakukan kapan saja. Meski terlihat sederhana, persiapan yang tepat sangat penting untuk menghindari kelelahan maupun cedera. Berikut panduan lengkap buat kamu yang baru mulai berlari!
1. Cek Kondisi Tubuh Sebelum Mulai
Jika kamu sudah lama tidak aktif atau memiliki riwayat penyakit seperti jantung atau BMI di atas 35, sangat dianjurkan konsultasi ke dokter terlebih dahulu. Hal ini penting untuk memastikan tubuh siap berlari dengan aman.
2. Pilih Perlengkapan Nyaman & Tepat
Gunakan sepatu lari yang sesuai bentuk kaki dan memiliki bantalan midsole yang mendukung. Hindari penggunaan sepatu biasa karena berisiko menyebabkan cedera atau rasa tidak nyaman saat berlari.
Kenakan pakaian yang ringan, menyerap keringat, dan breathable — kaus kaki dan sports bra juga penting untuk kenyamanan lebih.
3. Pilih Rute Lari yang Aman
Cari lokasi dengan permukaan rata dan minim kendaraan, seperti taman, komplek perumahan, atau lintasan khusus. Jika cuaca buruk, kamu bisa memilih treadmill di dalam ruangan.
4. Mulai dengan Jalan Cepat → Lari Pelan
Metode walk-run sangat ideal untuk pemula: misalnya jalan cepat 3–5 menit lalu lari ringan 1 menit. Ulangi hingga mencapai durasi target. Pelan tapi pasti akan membuat tubuh lebih adaptif.
5. Rencana Latihan yang Konsisten
Pelari pemula disarankan latihan 2–4 kali seminggu, dengan durasi 20–30 menit. Tingkatkan durasi sebanyak 5–10 menit secara bertahap setiap minggu sesuai kenyamanan tubuh.
Bikin catatan perkembangan seperti jarak, durasi, dan perasaan tubuh untuk evaluasi selanjutnya.
6. Pemanasan dan Pendinginan Wajib
Sebelum berlari, lakukan pemanasan 5–15 menit berupa stretching dinamis, jalan di tempat, atau light jogging. Setelah sesi, cooling down dengan jalan kaki dan stretching otot penting untuk pemulihan.
7. Teknik Lari yang Benar
Pasang postur tubuh tegak, pandangan lurus, bahu rileks, dan tangan bergerak maju-mundur secara alami dengan siku sekitar 70°–110°.
Langkah kaki pendek dan ringan, mendarat di bagian tengah atau depan telapak kaki, mengurangi benturan tubuh dan menjaga efisiensi energi.
8. Atur Pernapasan dengan Ritme
Tarik napas secara ritmis melalui hidung dan/atau mulut, lalu hembuskan dengan santai melalui mulut. Sinkronkan ritme napas dengan langkah kaki, misalnya hirup selama 2–3 langkah lalu keluar napas selama 2–3 langkah.
9. Hidrasi yang Tepat
Minum 400–600 ml air sekitar 20–30 menit sebelum mulai lari, dan tambahan 100–200 ml tepat sebelum berlari. Selama sesi, hidrasi setiap 20 menit atau sesuai kebutuhan tubuh untuk mencegah dehidrasi.
10. Kesabaran & Konsistensi Adalah Kunci
Hindari fokus pada hasil instan. Tubuh perlu waktu beradaptasi. Biasanya setelah 8–12 minggu konsisten, kamu sudah mulai merasakan peningkatan stamina dan performa.
Bergabung dengan komunitas lari bisa menambah motivasi dan menjaga semangat latihan.
Contoh Rencana Latihan 4–6 Minggu
Sebagai pemula, kamu bisa memulai program latihan bertahap selama 4 hingga 6 minggu. Pada minggu pertama dan kedua, cukup berlari tiga kali seminggu dengan durasi sekitar 20 menit per sesi. Gunakan metode kombinasi jalan cepat dengan lari ringan selama satu menit. Lalu pada minggu ketiga dan keempat, tingkatkan frekuensi menjadi tiga hingga empat kali seminggu dan durasi menjadi sekitar 25 menit. Di fase ini, kamu bisa mulai berlari selama dua menit, diselingi jalan selama tiga menit, lalu ulangi beberapa kali. Memasuki minggu kelima dan keenam, usahakan berlari tiga hingga empat kali dalam seminggu dengan durasi sekitar 30 menit per sesi. Tingkatkan intensitas dengan berlari selama tiga menit, kemudian istirahat atau berjalan selama dua menit sebelum mengulangi. Pendekatan bertahap ini membantu tubuh beradaptasi dengan aman dan meningkatkan daya tahan secara alami tanpa risiko cedera.
Penutup
Persiapan matang dari cek kondisi tubuh, perlengkapan yang tepat, teknik yang benar, hidrasi dan rencana latihan adalah fondasi agar rutinitas lari tetap menyenangkan dan aman. Ingat: mulai pelan, dengarkan tubuh, dan konsisten menjalani proses. Selamat memulai langkah pertamamu menuju gaya hidup sehat!
Sumber:
-
Tips Lari untuk Pemula. (n.d.). Hello Sehat. Retrieved 28 July 2025, from https://hellosehat.com/kebugaran/kardio/tips-lari-untuk-pemula/
-
Tips Olahraga Lari Bagi Pemula. (n.d.). AXA Mandiri. Retrieved 28 July 2025, from https://axa-mandiri.co.id/-/tips-olahraga-lari-bagi-pemula
-
Memulai Berlari Bagi Pemula. (n.d.). Kementerian Kesehatan. Retrieved 28 July 2025, from https://ayosehat.kemkes.go.id/memulai-berlari-bagi-pemula
-
Tips Lari untuk Pemula, Panduan Lengkap Memulai Olahraga Lari. (2024). Liputan6. Retrieved 28 July 2025, from https://www.liputan6.com/feeds/read/5805078/tips-lari-untuk-pemula-panduan-lengkap-memulai-olahraga-lari
-
Tips Lari untuk Pemula: Mulai dari Jalan Kaki sampai Jadi Runners Sejati. (2023). TIKI Blog. Retrieved 28 July 2025, from https://tiki.id/id/blog/1482/tips-lari-untuk-pemula-mulai-dari-jalan-kaki-sampai-jadi-runners-sejati
